Jaki trening spala najwięcej kalorii? HIIT to król i efekt EPOC

W dzisiejszym artykule zagłębimy się w świat efektywnego spalania kalorii, abyś mógł świadomie wybrać trening, który najlepiej odpowiada Twoim celom. Przedstawię Ci konkretne dane, porównam popularne metody i rozwieję mity, koncentrując się na tym, co naprawdę liczy się w drodze do wymarzonej sylwetki i lepszej kondycji.

Przeczytaj również: Trening somatyczny: co to? Uwolnij ciało od bólu i stresu!

Spalanie kalorii: co naprawdę liczy się bardziej niż cyfry na zegarku?

Wielu z nas, w pogoni za szybkimi efektami, skupia się na cyfrach wyświetlanych przez smartwatche czy opaski sportowe, które szacują spalone kalorie. Niestety, te wartości często są jedynie przybliżone i mogą być mylące. Prawda jest taka, że na całkowity wydatek energetyczny wpływa znacznie więcej czynników niż tylko sama aktywność fizyczna, a zrozumienie ich jest kluczem do efektywnego spalania kalorii i osiągnięcia długoterminowych rezultatów.

Zrozumienie całkowitego wydatku energetycznego: co naprawdę się liczy

Całkowity wydatek energetyczny organizmu (TDEE Total Daily Energy Expenditure) to suma wszystkich kalorii, które spalasz w ciągu doby. Składa się on z trzech głównych elementów: podstawowego metabolizmu (BMR), czyli energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku; termogenezy, czyli energii zużywanej na trawienie i przyswajanie pokarmu; oraz aktywności fizycznej, która obejmuje zarówno zaplanowane treningi, jak i spontaniczną aktywność (NEAT Non-exercise Activity Thermogenesis), taką jak chodzenie, sprzątanie czy gestykulowanie. Zrozumienie tych składowych pozwala spojrzeć na proces spalania kalorii znacznie szerzej.

Efekt EPOC, czyli jak Twój organizm spala kalorie długo po treningu

Jednym z najbardziej fascynujących aspektów spalania kalorii jest efekt EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), znany również jako "dług tlenowy" lub "afterburn effect". To zjawisko polega na tym, że po intensywnym wysiłku Twój organizm nadal spala więcej kalorii niż w spoczynku, aby wrócić do stanu równowagi. Musi uzupełnić zapasy tlenu, odbudować ATP, usunąć metabolity i zregenerować uszkodzone tkanki. Treningi, które najbardziej wywołują efekt EPOC, to te o wysokiej intensywności, takie jak HIIT i trening siłowy. Dzięki temu efektowi, kalorie są spalane jeszcze przez wiele godzin, a nawet do 24-48 godzin po zakończeniu ćwiczeń, co czyni te metody niezwykle efektywnymi w długoterminowej perspektywie.

Rola masy mięśniowej: ukryty sprzymierzeniec w walce z kaloriami

Kiedy mówimy o spalaniu kalorii, często myślimy tylko o tym, co dzieje się podczas treningu. Tymczasem masa mięśniowa odgrywa kluczową rolę w Twoim codziennym wydatku energetycznym. Mięśnie są tkanką metabolicznie aktywną, co oznacza, że zużywają więcej energii do swojego utrzymania niż tkanka tłuszczowa, nawet gdy odpoczywasz. Posiadanie większej masy mięśniowej bezpośrednio przekłada się na wyższy podstawowy metabolizm (BMR), co oznacza, że spalasz więcej kalorii przez całą dobę, nawet śpiąc. To właśnie dlatego trening siłowy jest tak ważnym elementem każdego planu ukierunkowanego na redukcję tkanki tłuszczowej i efektywne spalanie kalorii.

Król jest jeden: trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Jeśli szukasz metody, która pozwoli Ci spalić maksymalną liczbę kalorii w minimalnym czasie, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest bez wątpienia jednym z najskuteczniejszych rozwiązań. Jego "magia" polega na naprzemiennym wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń z krótkimi okresami odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności. Taki schemat treningowy potrafi spalić od 9 do nawet 15 kcal na minutę, a co najważniejsze, intensywność wysiłku maksymalizuje wspomniany wcześniej efekt EPOC, podkręcając metabolizm na wiele godzin po zakończeniu sesji.

Na czym polega magia HIIT i dlaczego działa tak szybko?

Skuteczność HIIT wynika z kilku kluczowych mechanizmów. Po pierwsze, ekstremalnie wysoka intensywność wysiłku podczas interwałów zmusza organizm do pracy na granicy jego możliwości tlenowych i beztlenowych. To prowadzi do szybkiego wyczerpania zapasów glikogenu i zwiększonego zapotrzebowania na tlen po treningu. Krótkie przerwy nie pozwalają na pełną regenerację, co dodatkowo obciąża układ krążenia i oddechowy. W efekcie, organizm musi włożyć ogromny wysiłek w powrót do homeostazy, co przekłada się na znaczne spalanie kalorii zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu treningu. To właśnie ten "afterburn effect" sprawia, że HIIT jest tak cenny w walce o szczupłą sylwetkę.

Przykładowe treningi HIIT, które wykonasz nawet w 20 minut

• Tabata: 8 rund, każda składająca się z 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Całość trwa zaledwie 4 minuty, ale jest niezwykle intensywna. Możesz wybrać jedno ćwiczenie (np. burpees) lub kilka (np. pompki, przysiady, pajacyki).
• Interwały na bieżni/rowerku: Po krótkiej rozgrzewce, przeplataj 30-60 sekund sprintu (lub maksymalnego tempa na rowerku) z 60-120 sekundami aktywnego odpoczynku (marsz/wolne pedałowanie). Powtórz 8-10 razy.
• Crossfit WOD (Workout of the Day): Wiele treningów Crossfitowych ma charakter interwałowy, np. AMRAP (As Many Rounds As Possible) lub EMOM (Every Minute On the Minute), łącząc elementy siłowe i cardio w intensywnych seriach.
• Trening obwodowy z masą ciała: Wykonuj 4-5 ćwiczeń (np. przysiady z wyskokiem, pompki, mountain climbers, wykroki) przez 45 sekund każde, z 15 sekundami przerwy. Po zakończeniu obwodu, odpocznij 60-90 sekund i powtórz 3-4 razy.

Jak bezpiecznie zacząć przygodę z HIIT, by uniknąć kontuzji?

HIIT jest niezwykle efektywny, ale ze względu na wysoką intensywność, wymaga ostrożności, zwłaszcza u osób początkujących. Oto kilka wskazówek, jak zacząć bezpiecznie:

1. Zacznij od podstaw: Upewnij się, że masz opanowane podstawowe wzorce ruchowe (przysiad, pompka, wykrok) i dobrą ogólną kondycję. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od umiarkowanego cardio, aby zbudować bazę.
2. Stopniowo zwiększaj intensywność: Nie rzucaj się od razu na najcięższe interwały. Zacznij od dłuższych okresów odpoczynku i krótszych okresów intensywnego wysiłku, stopniowo zmieniając proporcje.
3. Słuchaj swojego ciała: Ból to sygnał, że coś jest nie tak. Nie ignoruj go. Zawsze lepiej zrobić krok w tył i zregenerować się, niż ryzykować poważną kontuzję.
4. Pamiętaj o rozgrzewce i schłodzeniu: Solidna, dynamiczna rozgrzewka (5-10 minut) jest absolutnie kluczowa przed HIIT, aby przygotować mięśnie i stawy. Po treningu poświęć 5 minut na rozciąganie statyczne.
5. Nie przesadzaj z częstotliwością: Na początku 1-2 sesje HIIT tygodniowo w zupełności wystarczą. Daj organizmowi czas na regenerację, ponieważ jest to trening bardzo obciążający.

Klasyczne cardio: czy bieganie i pływanie wciąż są w czołówce?

Klasyczne treningi cardio, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, od lat cieszą się niesłabnącą popularnością i słusznie. Są doskonałym sposobem na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej i oczywiście na spalanie kalorii. Choć mogą nie oferować tak intensywnego "afterburn effect" jak HIIT czy trening siłowy, to ich dostępność, różnorodność i możliwość wykonywania przez dłuższy czas sprawiają, że wciąż są niezastąpionym elementem planu treningowego dla wielu osób.

Ranking aktywności cardio pod względem spalonych kalorii na godzinę

Poniżej przedstawiam szacunkowe spalanie kalorii dla osoby o masie około 70 kg, wykonującej daną aktywność przez 60 minut. Pamiętaj, że są to wartości orientacyjne, które mogą się różnić w zależności od Twojej wagi, intensywności wysiłku i poziomu wytrenowania.

Aktywność	Szacunkowe spalanie kalorii (na 60 min, osoba ~70 kg)
Skakanie na skakance	ok. 850 kcal
Bieganie (10 km/h)	ok. 750 kcal
Pływanie (szybkie tempo)	ok. 700 kcal
Wchodzenie po schodach	ok. 650 kcal
Jazda na rowerze stacjonarnym (intensywnie)	ok. 620 kcal
Boks (trening z workiem)	ok. 600 kcal

Jak podkręcić spalanie kalorii podczas tradycyjnego cardio?

• Zwiększ intensywność: Biegaj szybciej, pływaj dynamiczniej, pedałuj z większym oporem. Monitoruj swoje tętno im wyższe, tym więcej kalorii spalasz.
• Włącz interwały: Nawet w klasycznym cardio możesz zastosować elementy interwałowe. Na przykład, podczas biegania przeplataj 2-3 minuty szybkiego tempa z 5 minutami wolniejszego biegu.
• Zmień teren: Jeśli biegasz, wybierz trasy z podbiegami lub nierównym terenem. Podczas jazdy na rowerze, szukaj wzniesień. To zwiększy zaangażowanie mięśni i wydatek energetyczny.
• Dodaj obciążenie: Jeśli masz dobrą kondycję i nie masz problemów ze stawami, możesz spróbować biegania z lekkim obciążeniem (np. kamizelka obciążeniowa), ale rób to ostrożnie.
• Postaw na różnorodność: Zmieniaj rodzaj aktywności cardio. Raz bieganie, raz pływanie, raz rower. To angażuje różne grupy mięśniowe i zapobiega adaptacji organizmu.

Dla kogo długotrwałe cardio będzie lepszym wyborem niż HIIT?

Mimo dominacji HIIT w rankingach efektywności, długotrwałe, umiarkowane cardio wciąż ma swoje miejsce i dla wielu osób jest lepszym wyborem. Jest idealne dla początkujących, którzy dopiero budują swoją kondycję, ponieważ jest mniej obciążające dla organizmu. Osoby z problemami stawowymi lub układu krążenia często lepiej tolerują umiarkowane tempo. Ponadto, jeśli po prostu preferujesz dłuższe sesje, które pozwalają się zrelaksować i oczyścić umysł, klasyczne cardio będzie dla Ciebie bardziej satysfakcjonujące. Pamiętaj, że najlepszy trening to ten, który jesteś w stanie wykonywać regularnie i z przyjemnością.

Trening siłowy: inwestycja w metabolizm, która procentuje

Trening siłowy często jest niedoceniany w kontekście spalania kalorii, a to duży błąd. Owszem, w trakcie samej sesji trening z ciężarami może spalić mniej kalorii niż intensywne cardio czy HIIT, ale jego długoterminowe korzyści dla metabolizmu są nieocenione. Traktuję go jako inwestycję w moją "fabrykę spalania kalorii", która procentuje przez całą dobę, niezależnie od tego, czy akurat ćwiczę, czy odpoczywam.

Dlaczego mięśnie są Twoją fabryką do spalania kalorii?

Jak już wspomniałem, mięśnie to tkanka metabolicznie aktywna. Oznacza to, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. To prosta zasada: większa masa mięśniowa = wyższy podstawowy metabolizm (BMR). Kiedy budujesz mięśnie, zwiększasz zapotrzebowanie energetyczne swojego organizmu na utrzymanie tych tkanek. To jak posiadanie większego silnika w samochodzie zużywa więcej paliwa, nawet gdy stoi na jałowym biegu. Dlatego właśnie trening siłowy jest tak ważny dla długoterminowej kontroli wagi i efektywnego spalania tłuszczu.

Masa mięśniowa jest Twoją fabryką do spalania kalorii, pracującą 24 godziny na dobę, nawet gdy śpisz.

Jak trening z ciężarami wpływa na spalanie tłuszczu po zakończeniu ćwiczeń?

Trening siłowy, podobnie jak HIIT, jest doskonałym narzędziem do wywoływania efektu EPOC. Podnoszenie ciężarów powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które organizm musi naprawić i odbudować. Ten proces regeneracji jest energetycznie kosztowny i trwa wiele godzin po zakończeniu treningu, co oznacza, że Twój organizm spala dodatkowe kalorie, aby wrócić do stanu równowagi. Co więcej, trening siłowy wpływa na gospodarkę hormonalną, zwiększając wrażliwość na insulinę i promując spalanie tłuszczu. To sprawia, że jest on nie tylko budulcem dla mięśni, ale także potężnym narzędziem w redukcji tkanki tłuszczowej.

Jakie ćwiczenia siłowe angażują najwięcej mięśni i palą najwięcej kalorii?

• Martwy ciąg (Deadlift): Król ćwiczeń, angażujący niemal wszystkie główne grupy mięśniowe, od nóg, przez plecy, po ramiona i korpus. Ogromny wydatek energetyczny.
• Przysiady (Squats): Angażują mięśnie nóg, pośladków, korpusu. Wersje z obciążeniem (sztanga, hantle) są niezwykle efektywne.
• Wyciskanie sztangi nad głowę (Overhead Press): Doskonałe na barki, tricepsy i mięśnie korpusu.
• Wyciskanie sztangi na ławce (Bench Press): Skupia się na klatce piersiowej, barkach i tricepsach.
• Wiosłowanie sztangą/hantlami (Rows): Buduje siłę pleców i bicepsów, angażując wiele mięśni stabilizujących.
• Burpees: Choć często kojarzone z cardio, burpees to złożone ćwiczenie siłowo-wytrzymałościowe, które angażuje całe ciało i mocno podnosi tętno.

Pojedynek gigantów: HIIT, cardio i trening siłowy co wybrać?

Zastanawiając się, jaki trening spala najwięcej kalorii, musimy wziąć pod uwagę zarówno to, co dzieje się w trakcie wysiłku, jak i po nim. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ każdy z tych rodzajów treningu ma swoje unikalne zalety. Kluczem jest zrozumienie, jak działają i jak można je połączyć, aby osiągnąć maksymalne efekty.

Porównanie: co spala więcej kalorii w trakcie wysiłku, a co po jego zakończeniu?

Przyjrzyjmy się, jak poszczególne rodzaje treningów wypadają w porównaniu:

Rodzaj treningu	Spalanie kalorii w trakcie wysiłku	Efekt EPOC (spalanie po treningu)
HIIT	Bardzo wysokie (9-15 kcal/min)	Bardzo wysoki (znacznie podkręcony metabolizm przez wiele godzin)
Klasyczne cardio	Wysokie (zależne od intensywności i czasu)	Niskie do umiarkowanego (krótki czas podwyższonego metabolizmu)
Trening siłowy	Umiarkowane (450-550 kcal/h dla intensywnego treningu)	Wysoki (regeneracja mięśni i podkręcony metabolizm przez wiele godzin)

Jak połączyć różne rodzaje treningów, by osiągnąć maksymalne efekty?

• Trening hybrydowy: To obecnie jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych trendów. Łącz elementy HIIT z treningiem siłowym w jednej sesji lub rozdzielaj je na różne dni. Na przykład, 2-3 sesje siłowe tygodniowo i 1-2 sesje HIIT.
• Trening funkcjonalny: Skupia się na ruchach złożonych, angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie (np. przysiady z wyciskaniem, martwy ciąg z wiosłowaniem). To maksymalizuje wydatek energetyczny i buduje siłę.
• Cardio jako uzupełnienie: Długotrwałe cardio może być świetnym uzupełnieniem, zwłaszcza w dni nietreningowe lub jako rozgrzewka/schłodzenie. Pomaga w regeneracji i poprawia ogólną wydolność.
• Rotacja: Zmieniaj rodzaje treningów co kilka tygodni, aby uniknąć adaptacji organizmu i utrzymać motywację.

Praktyczny przewodnik: jaki trening będzie dla Ciebie najlepszy w zależności od celu?

Wybór najlepszego treningu zależy od Twoich indywidualnych celów, preferencji i poziomu zaawansowania:

• Szybka utrata wagi i maksymalne spalanie tłuszczu: Postaw na HIIT (2-3 razy w tygodniu) w połączeniu z treningiem siłowym (2-3 razy w tygodniu). To połączenie zapewni największe spalanie kalorii w trakcie i po treningu, a także budowę masy mięśniowej.
• Budowa masy mięśniowej z jednoczesnym spalaniem tłuszczu: Kluczowy jest trening siłowy (3-4 razy w tygodniu), z uwzględnieniem ćwiczeń złożonych. Możesz dodać 1-2 sesje HIIT, aby podkręcić metabolizm i spalić dodatkowe kalorie, ale uważaj, by nie przetrenować się.
• Poprawa kondycji i wytrzymałości: Skup się na klasycznym cardio (bieganie, pływanie, rower) o zmiennej intensywności, 3-4 razy w tygodniu. Możesz włączyć interwały do sesji cardio, aby jeszcze bardziej poprawić wydolność.
• Początkujący/Osoby z problemami stawowymi: Zacznij od umiarkowanego cardio (3-4 razy w tygodniu) i treningu siłowego z mniejszym obciążeniem (2 razy w tygodniu), skupiając się na technice. Stopniowo zwiększaj intensywność.

Najbardziej kaloryczne ćwiczenia, które możesz włączyć do swojego planu

Niezależnie od tego, czy trenujesz w domu, czy na siłowni, istnieją konkretne ćwiczenia, które wyróżniają się wysokim potencjałem spalania kalorii. Włączenie ich do swojego planu treningowego to prosty sposób na maksymalizację wydatku energetycznego i przyspieszenie osiągania celów. Pamiętaj, że kluczem jest prawidłowa technika i odpowiednia intensywność.

Top 5 ćwiczeń do wykonania w domu bez specjalistycznego sprzętu

1. Burpees: To kompleksowe ćwiczenie angażuje całe ciało, podnosi tętno i spala ogromne ilości kalorii. Połączenie przysiadu, pompki i wyskoku to prawdziwy killer!
2. Skakanie na skakance: Niesamowicie efektywne cardio, które poprawia koordynację, wytrzymałość i spala około 850 kcal na godzinę. Wystarczy kawałek wolnej przestrzeni i skakanka.
3. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (High Knees): Dynamiczne ćwiczenie, które mocno angażuje mięśnie brzucha i nóg, szybko podnosząc tętno. Świetne jako element interwałów.
4. Mountain Climbers: Ćwiczenie przypominające wspinaczkę, wykonywane w pozycji deski. Wzmacnia mięśnie korpusu, ramion i nóg, jednocześnie podkręcając metabolizm.
5. Przysiady z wyskokiem (Jump Squats): Dodanie elementu wyskoku do klasycznego przysiadu zwiększa intensywność, angażuje mięśnie pośladków i ud, i znacząco podnosi wydatek energetyczny.

Jakie ćwiczenia na siłowni generują największy wydatek energetyczny?

• Martwy ciąg (Deadlift): Absolutny lider, angażujący niemal wszystkie mięśnie. Wykonany z odpowiednim obciążeniem jest niezwykle wymagający i kaloriożerny.
• Przysiady ze sztangą (Barbell Squats): Podobnie jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą na plecach to ćwiczenie złożone, które mocno obciąża mięśnie nóg i korpusu, spalając mnóstwo kalorii.
• Wyciskanie sztangi nad głowę (Overhead Press): Ćwiczenie na całe ciało, które wymaga stabilizacji i siły, generując duży wydatek energetyczny.
• Podciąganie na drążku (Pull-ups/Chin-ups): Jedno z najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała, angażujące plecy, ramiona i korpus. Wymaga dużo siły, a co za tym idzie, spala sporo kalorii.
• Wiosłowanie sztangą/hantlami: Wzmacnia plecy i ramiona, a przy odpowiednim ciężarze i technice, mocno podkręca tętno.

Skakanka, schody, burpees: niedoceniani bohaterowie spalania kalorii

W dobie zaawansowanych maszyn i skomplikowanych planów treningowych, często zapominamy o prostych, ale niezwykle efektywnych ćwiczeniach. Skakanka, wchodzenie po schodach i burpees to prawdziwi bohaterowie, jeśli chodzi o spalanie kalorii. Są dostępne dla każdego, można je wykonywać niemal wszędzie i nie wymagają drogiego sprzętu. Ich intensywność i zaangażowanie wielu grup mięśniowych sprawiają, że są to jedne z najbardziej kalorycznych aktywności, które możesz włączyć do swojego planu, niezależnie od poziomu zaawansowania.

Jak nie zaprzepaścić efektów treningu? Kluczowe zasady

Pamiętaj, że nawet najbardziej intensywny i kaloriożerny trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli nie zadbasz o inne, równie ważne aspekty. Trening to tylko jeden element układanki. Aby maksymalizować spalanie kalorii i osiągnąć swoje cele sylwetkowe, musisz zwrócić uwagę na dietę, regenerację i unikanie typowych błędów. To holistyczne podejście jest gwarancją sukcesu.

Rola diety: dlaczego nawet najlepszy trening nie zadziała bez odpowiedniego odżywiania?

To truizm, ale wciąż warto go powtarzać: nie da się przetrenować złej diety. Możesz spalić setki kalorii na treningu, ale jeśli zaraz po nim zjesz posiłek o wartości energetycznej większej niż to, co spaliłeś, Twoje wysiłki pójdą na marne. Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, musisz być w deficycie kalorycznym, czyli spożywać mniej kalorii, niż Twój organizm zużywa. Dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, z odpowiednią ilością warzyw i owoców, jest fundamentem. Trening to katalizator, ale dieta to paliwo i budulec.

Regeneracja jako niezbędny element maksymalizacji spalania kalorii

Wielu z nas skupia się na ciężkim treningu, zapominając o tym, że to właśnie podczas odpoczynku organizm się naprawia, wzmacnia i spala kalorie w ramach efektu EPOC. Sen jest absolutnie kluczowy to wtedy zachodzą najważniejsze procesy regeneracyjne i hormonalne, które wpływają na metabolizm i spalanie tłuszczu. Brak snu może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu (hormonu stresu), który sprzyja magazynowaniu tłuszczu i utrudnia budowanie mięśni. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek, a odwdzięczy Ci się lepszymi wynikami i większą energią.

Najczęstsze błędy, które spowalniają Twój metabolizm mimo regularnych ćwiczeń

• Niedojadanie: Paradoksalnie, zbyt drastyczne cięcie kalorii może spowolnić metabolizm, ponieważ organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii.
• Przetrenowanie: Zbyt częste i intensywne treningi bez odpowiedniej regeneracji prowadzą do chronicznego zmęczenia, wzrostu kortyzolu i spadku efektywności spalania tłuszczu.
• Brak snu: Jak już wspomniałem, niedobór snu to prosty przepis na zaburzenia hormonalne i spowolnienie metabolizmu.
• Zbyt mała intensywność: Jeśli Twoje treningi są zbyt łatwe, organizm szybko się do nich adaptuje, a spalanie kalorii spada. Musisz regularnie stawiać sobie nowe wyzwania.
• Brak treningu siłowego: Skupianie się wyłącznie na cardio i ignorowanie budowania masy mięśniowej to duży błąd, który ogranicza Twój podstawowy metabolizm.
• Niewystarczające spożycie białka: Białko jest kluczowe dla budowy i utrzymania mięśni, a także ma wysoki efekt termiczny (spalasz więcej kalorii na jego trawienie).