Czym jest CrossFit? Kompletny przewodnik dla początkujących!

Ten artykuł kompleksowo wyjaśnia, czym jest CrossFit, jego filozofię i kluczowe elementy. Poznaj podstawowe zasady, typowe ćwiczenia, korzyści oraz wady, a także praktyczne wskazówki, jak zacząć tę intensywną formę treningu.

Czym jest CrossFit? Odszyfruj fenomen treningu, który podbił świat

CrossFit to nie tylko zestaw ćwiczeń, ale kompleksowy program treningu siłowego i kondycyjnego, który zrewolucjonizował podejście do fitnessu. W swojej istocie opiera się na stale zmiennych, funkcjonalnych ruchach wykonywanych z dużą intensywnością. Moim zdaniem, to właśnie ta różnorodność i ciągłe wyzwania sprawiają, że CrossFit jest tak porywający i efektywny. Celem jest wszechstronny rozwój wszystkich aspektów sprawności fizycznej, a nie tylko skupianie się na jednej zdolności, jak to często bywa w tradycyjnych formach treningu.

To więcej niż trening: Na czym polega filozofia CrossFitu?

Filozofia CrossFitu koncentruje się na idei "bycia gotowym na wszystko". Co to oznacza w praktyce? Chodzi o przygotowanie ciała do radzenia sobie z różnorodnymi, nieprzewidywalnymi wyzwaniami fizycznymi, które mogą pojawić się zarówno w sporcie, jak i w codziennym życiu. "Funkcjonalne ruchy" to takie, które naśladują naturalne wzorce ruchowe człowieka przysiady, podnoszenie, pchanie, ciągnięcie. Są to ruchy złożone, angażujące wiele stawów i grup mięśniowych jednocześnie, co przekłada się na realną siłę i sprawność. "Wysoka intensywność" z kolei oznacza, że ćwiczenia wykonuje się z maksymalnym wysiłkiem w krótkim czasie, co efektywnie stymuluje adaptację organizmu i poprawia wydolność. To dążenie do wszechstronności i adaptacji jest tym, co mnie osobiście najbardziej fascynuje w tej formie treningu.

Krótka historia: Od treningu dla służb mundurowych do globalnego ruchu fitness

Historia CrossFitu jest równie dynamiczna, jak sam trening. System ten został stworzony na początku lat 2000 w Kalifornii przez Grega Glassmana i Lauren Jenai. Początkowo, co może zaskoczyć wielu, metodologia ta była wykorzystywana do trenowania kalifornijskiej policji. Szybko okazało się, że jej skuteczność w przygotowaniu do trudnych fizycznie zadań jest nieoceniona, dlatego zaczęły z niej korzystać również jednostki straży pożarnej, żołnierze i jednostki specjalne. Z czasem, dzięki swojej efektywności i rosnącej popularności, CrossFit ewoluował w globalny ruch fitness, który jest dziś dostępny dla każdego, niezależnie od wieku czy początkowego poziomu sprawności.

10 sprawności, które rozwiniesz czyli co CrossFit da Twojemu ciału?

Jedną z kluczowych cech CrossFitu jest jego dążenie do wszechstronnego rozwoju. Program ten koncentruje się na poprawie dziesięciu ogólnych obszarów sprawności fizycznej, co sprawia, że stajesz się prawdziwym "atletą kompletnego pakietu". Oto one:

1. Wydolność krążeniowo-oddechowa: Zdolność organizmu do efektywnego dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Poprawisz ją dzięki intensywnym ćwiczeniom kardio.
2. Wytrzymałość: Zdolność mięśni do wykonywania powtarzalnych ruchów przez dłuższy czas. CrossFit wzmacnia Twoje mięśnie, aby były bardziej odporne na zmęczenie.
3. Siła: Zdolność mięśni do generowania maksymalnej siły. Treningi z ciężarami i własnym ciałem budują solidne fundamenty siłowe.
4. Gibkość: Zakres ruchu w stawach. Regularne ćwiczenia i rozciąganie pomagają zwiększyć elastyczność.
5. Moc: Zdolność do generowania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Ćwiczenia eksplozywne, takie jak rwania czy wskoki na skrzynię, rozwijają ten aspekt.
6. Szybkość: Zdolność do minimalizowania czasu cyklu powtarzalnego ruchu. Szybkie przejścia między ćwiczeniami i sprinty poprawiają Twoją dynamikę.
7. Zwinność: Zdolność do szybkiej zmiany kierunku ruchu. Dynamiczne WOD-y często wymagają precyzyjnych i szybkich reakcji.
8. Równowaga: Zdolność do utrzymania kontroli nad położeniem środka ciężkości ciała. Ćwiczenia unilateralne i te wymagające stabilizacji wzmocnią Twoją równowagę.
9. Koordynacja: Zdolność do łączenia kilku odrębnych ruchów w jeden płynny wzorzec. Złożone ćwiczenia, takie jak podrzut, są jej doskonałym przykładem.
10. Dokładność: Zdolność do kontrolowania ruchu w określonym kierunku lub z określoną intensywnością. Precyzyjne wykonywanie powtórzeń jest kluczowe w CrossFicie.

Rozwijając te wszystkie obszary, CrossFit sprawia, że stajesz się nie tylko silniejszy, ale i bardziej sprawny w każdym aspekcie życia.

Serce CrossFitu: co to jest WOD i dlaczego nigdy się nie znudzisz?

Jeśli miałbym wskazać jeden element, który jest absolutnym sercem CrossFitu, byłby to bez wątpienia WOD Workout of the Day. To właśnie WOD stanowi główną, najbardziej intensywną część każdej sesji treningowej. Codziennie czeka na Ciebie inny zestaw ćwiczeń, co jest fantastyczne! Dzięki temu nigdy nie wiesz, co Cię czeka, co zapobiega monotonii i stale stymuluje Twoje ciało do rozwoju w różnych obszarach. To element niespodzianki i różnorodności sprawia, że każdy trening jest nowym wyzwaniem i nigdy się nie nudzi, co moim zdaniem jest ogromną zaletą CrossFitu.

Jak czytać tablicę w boxie? Słownik kluczowych pojęć: AMRAP, EMOM, For Time

Wchodząc do boxa CrossFit, możesz poczuć się zagubiony w gąszczu skrótów i terminów. Bez obaw! Oto słownik kluczowych pojęć, które pomogą Ci zrozumieć, co dzieje się na tablicy:

• WOD (Workout of the Day): Trening dnia. To główna część sesji, która zmienia się codziennie, zapewniając różnorodność i wszechstronny rozwój.
• Box: Oficjalna nazwa klubu lub siłowni, w której odbywają się treningi CrossFit. To miejsce, gdzie buduje się siłę i społeczność.
• Skalowanie (Scaling): Dostosowywanie trudności ćwiczeń, obciążeń lub liczby powtórzeń w WOD do Twoich indywidualnych możliwości i poziomu zaawansowania. To klucz do bezpiecznego i efektywnego treningu.
• AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible): Format treningu, w którym Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby rund lub powtórzeń określonego zestawu ćwiczeń w zadanym czasie. Liczy się tempo i wytrzymałość.
• For Time (FT): W tym formacie masz do wykonania określony zestaw ćwiczeń, a Twoim celem jest zrobienie tego w jak najkrótszym czasie. Tutaj liczy się szybkość i efektywność.
• EMOM (Every Minute On the Minute): Format, w którym wykonujesz określoną liczbę powtórzeń danego ćwiczenia na początku każdej minuty przez ustalony czas. Reszta minuty to Twój odpoczynek przed kolejną serią.
• Rx: Oznacza wykonanie treningu WOD w jego oryginalnej, przepisanej wersji, bez żadnego skalowania. To wyzwanie dla zaawansowanych CrossFiterów, którzy opanowali technikę i mają odpowiednią siłę.

Rx czy Skalowanie? Jak dostosować trening do swoich możliwości?

Jedną z największych zalet CrossFitu jest jego adaptacyjność. Kiedy widzisz WOD na tablicy, masz dwie główne opcje: wykonać go w wersji "Rx" lub poprzez "Skalowanie". Wersja Rx to oryginalny, przepisany trening z pełnym obciążeniem i najbardziej wymagającą formą ćwiczeń, przeznaczony dla osób z wysokim poziomem zaawansowania. Jednak dla większości, a zwłaszcza dla początkujących, kluczowe jest skalowanie. Polega ono na dostosowaniu obciążeń, liczby powtórzeń, a nawet samych ćwiczeń (np. pompki na kolanach zamiast klasycznych) do Twoich aktualnych możliwości. To właśnie skalowanie sprawia, że CrossFit jest dostępny dla każdego i pozwala na bezpieczny i efektywny trening, niezależnie od poziomu sprawności. Pamiętaj, że skalowanie to oznaka mądrości, a nie słabości!

Przykładowy trening dnia (WOD) dla początkujących zobacz, co Cię czeka

Abyś mógł sobie lepiej wyobrazić, jak wygląda typowy WOD, przygotowałem prosty przykład, idealny dla początkujących. Pamiętaj, że zawsze zaczynamy od solidnej rozgrzewki!

WOD: "Beginner's Blast"

• Format: AMRAP 10 minut (As Many Rounds As Possible in 10 minutes)
• Ćwiczenia:
  • 10 x Air Squats (przysiady bez obciążenia)
  • 8 x Push-ups (pompki, możesz robić na kolanach)
  • 6 x Burpees (padnij-powstań)

W praktyce oznacza to, że po rozgrzewce i omówieniu techniki, przez 10 minut będziesz wykonywać kolejne rundy tych trzech ćwiczeń. Staraj się utrzymać dobre tempo, ale przede wszystkim skup się na prawidłowej technice. Licz, ile pełnych rund udało Ci się zrobić. To świetny sposób, aby poczuć smak CrossFitu i zobaczyć, jak szybko możesz poprawić swoją kondycję.

Fundamenty ruchu: jakie ćwiczenia stanowią podstawę CrossFitu?

CrossFit to unikalne połączenie trzech głównych filarów treningowych: gimnastyki, podnoszenia ciężarów i ćwiczeń kondycyjnych (metabolicznych). To właśnie ta synergia sprawia, że trening jest tak wszechstronny i efektywnie rozwija wszystkie obszary sprawności. Każdy z tych elementów wnosi coś innego, a ich połączenie pozwala na budowanie kompleksowej siły, wytrzymałości i zwinności. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie ćwiczenia wchodzą w skład każdej z tych kategorii.

Siła własnego ciała: Przysiady, pompki i burpees, których nie unikniesz

Ćwiczenia gimnastyczne w CrossFicie skupiają się na wykorzystaniu masy własnego ciała do budowania siły, koordynacji i kontroli. Są to ruchy, które świetnie rozwijają świadomość ciała i często stanowią fundament dla bardziej zaawansowanych technik. Oto kilka z nich:

• Pompki (Push-ups): Klasyczne ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową, barki i triceps. Można je skalować, wykonując na kolanach lub z rękami na podwyższeniu.
• Podciąganie na drążku (Pull-ups): Niezwykle efektywne ćwiczenie na plecy i bicepsy. Dla początkujących często stosuje się gumy oporowe lub podciąganie australijskie.
• Brzuszki (Sit-ups): Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, często wykonywane z matą ABMAT dla większego zakresu ruchu.
• Przysiady bez obciążenia (Air Squats): Podstawowy wzorzec ruchowy, który buduje siłę nóg i pośladków. Kluczowa jest głębokość i utrzymanie prostych pleców.
• Burpees (Padnij-powstań): Ćwiczenie angażujące całe ciało, łączące przysiad, pompkę i wyskok. To prawdziwy test wytrzymałości i kondycji.
• Wskoki na skrzynię (Box Jumps): Ćwiczenie eksplozywne, które rozwija moc nóg i koordynację. Wskakujesz na skrzynię, a następnie z niej schodzisz lub zeskakujesz.

Zaprzyjaźnij się ze sztangą: Martwy ciąg, thruster i inne podstawy ciężarowe

Elementy podnoszenia ciężarów w CrossFicie to często ruchy zaczerpnięte z dwuboju olimpijskiego i trójboju siłowego. Rozwijają one niesamowitą siłę, moc i stabilizację, a także wymagają precyzyjnej techniki. To właśnie tutaj często czuć największą satysfakcję z pokonywania własnych barier!

• Martwy ciąg (Deadlift): Król ćwiczeń siłowych, angażujący całe ciało, zwłaszcza plecy, pośladki i nogi. Kluczowa jest perfekcyjna technika, by uniknąć kontuzji.
• Przysiad ze sztangą (Back/Front Squat): Wzmacnia nogi i pośladki, ze sztangą umieszczoną na plecach (back squat) lub z przodu na barkach (front squat).
• Thruster: Złożone ćwiczenie łączące przysiad ze sztangą z przodu z dynamicznym wyciśnięciem sztangi nad głowę. To prawdziwy killer kondycyjny i siłowy.
• Rwanie (Snatch): Jeden z najbardziej technicznych ruchów w dwuboju olimpijskim, polegający na uniesieniu sztangi z ziemi nad głowę w jednym, płynnym ruchu.
• Podrzut (Clean & Jerk): Drugie ćwiczenie dwuboju, składające się z dwóch faz: zarzutu sztangi na barki (clean) i wyciśnięcia jej nad głowę (jerk).
• Swing odważnikiem kettlebell: Ćwiczenie balistyczne, które buduje siłę bioder, pleców i ramion, poprawiając jednocześnie wytrzymałość.

Kondycja na najwyższych obrotach: Skakanka, ergometr i bieganie w CrossFicie

Ćwiczenia kondycyjne, znane również jako metaboliczne, mają na celu poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej i wytrzymałości. To one często sprawiają, że czujesz, jak płuca palą, ale jednocześnie budują niesamowitą odporność na zmęczenie.

• Bieganie: Podstawowa forma cardio, często włączana do WOD-ów na różnych dystansach, od sprintów po dłuższe odcinki.
• Wiosłowanie na ergometrze (Row): Ćwiczenie angażujące całe ciało, doskonale rozwijające wytrzymałość i siłę. Ergometr precyzyjnie mierzy pokonany dystans i spalone kalorie.
• Podwójne skoki na skakance (Double Unders): Zaawansowana forma skakania na skakance, gdzie linka przechodzi dwukrotnie pod stopami podczas jednego skoku. Wymaga koordynacji i wytrzymałości.

Spektakularne efekty czy wysokie ryzyko? Szczery bilans zysków i strat

Zawsze powtarzam, że każdy trening ma dwie strony medalu. CrossFit, choć niezwykle efektywny i motywujący, nie jest wyjątkiem. Zanim zdecydujesz się na tę formę aktywności, warto poznać zarówno jego imponujące zalety, jak i potencjalne wady oraz ryzyka. Chcę, żebyś miał pełny obraz sytuacji.

Zalety, które poczujesz na własnej skórze: siła, sylwetka i niesamowita kondycja

Decydując się na CrossFit, możesz spodziewać się naprawdę spektakularnych zmian. Moje doświadczenie pokazuje, że efekty przychodzą szybko i są bardzo wszechstronne:

• Wszechstronny rozwój: To nie tylko puste słowa. CrossFit faktycznie poprawia Twoją siłę, kondycję, wytrzymałość, zwinność, koordynację i wiele innych. Stajesz się po prostu sprawniejszy w każdym aspekcie.
• Redukcja tkanki tłuszczowej: Dzięki wysokiej intensywności treningów, które często mają charakter HIIT (High-Intensity Interval Training), spalasz ogromne ilości kalorii nawet do 1000 kcal na godzinę! To skutecznie przyspiesza proces redukcji tkanki tłuszczowej i pomaga w budowaniu szczupłej, atletycznej sylwetki.
• Budowa siły funkcjonalnej: Ruchy, które wykonujesz na treningu, nie są izolowane. Przygotowują Cię do realnych wyzwań, takich jak podnoszenie ciężkich zakupów, przenoszenie mebli czy zabawa z dziećmi. Ta siła przekłada się na lepszą jakość życia.
• Szybkie efekty: Wiele osób jest zaskoczonych, jak szybko widzą pierwsze rezultaty. Poprawa kondycji, zwiększona siła i zmiany w sylwetce mogą być zauważalne już po 3-4 tygodniach regularnych treningów. To ogromna motywacja!
• Społeczność: To jeden z najsilniejszych, a często niedocenianych aspektów CrossFitu. Silny aspekt grupowy, wzajemna motywacja i wsparcie ze strony innych uczestników i trenerów sprawiają, że trening staje się przyjemnością, a nie obowiązkiem. To dla wielu kluczowy element utrzymania regularności.

Potencjalne wady i największe mity: o czym musisz wiedzieć, zanim zaczniesz?

Mimo licznych zalet, CrossFit ma też swoje ciemne strony, o których należy mówić otwarcie. Jako trener zawsze podkreślam, że świadomość ryzyka to podstawa bezpiecznego treningu:

• Ryzyko kontuzji: Wysoka intensywność i złożoność techniczna niektórych ćwiczeń (zwłaszcza tych z dwuboju olimpijskiego) zwiększają ryzyko urazów. Najczęściej dotyczą one ramion (np. stożek rotatorów), pleców (odcinka lędźwiowego) i kolan. Niewłaściwa technika, zbyt duże obciążenie lub ignorowanie sygnałów bólowych to prosta droga do kontuzji.
• Wysoki próg wejścia: Intensywność treningów może być zniechęcająca dla osób początkujących lub o niskim poziomie sprawności. Ważne jest, aby pamiętać o skalowaniu i nie rzucać się od razu na głęboką wodę.
• Koszt: Karnety do certyfikowanych boxów CrossFit są zazwyczaj droższe niż do tradycyjnych siłowni. W Polsce miesięczny koszt to zazwyczaj około 250-400 zł, co dla niektórych może być barierą.

Jeden z największych mitów dotyczących CrossFitu to przekonanie, że jest on "tylko dla hardkorowców" lub że "musisz być już w formie, żeby zacząć". To absolutna nieprawda! CrossFit jest dla każdego, a dzięki możliwości skalowania ćwiczeń, każdy może znaleźć swój poziom i stopniowo budować sprawność.

Jak trenować mądrze i bezpiecznie, by minimalizować ryzyko kontuzji?

Bezpieczeństwo w CrossFicie jest absolutnym priorytetem. Jako trener zawsze powtarzam moim podopiecznym, że technika jest najważniejsza. Oto kilka złotych zasad, które pomogą Ci trenować mądrze i minimalizować ryzyko kontuzji:

1. Skup się na technice: Zawsze stawiaj technikę ponad ciężarem czy szybkością. Prawidłowe wykonanie ruchu chroni stawy i mięśnie, a także pozwala na efektywniejszy rozwój.
2. Słuchaj swojego ciała: Ignorowanie bólu to najprostsza droga do poważnej kontuzji. Jeśli coś boli, zmniejsz obciążenie, zmień ćwiczenie lub skonsultuj się z trenerem.
3. Skaluj ćwiczenia: Nie wstydź się skalować WOD-ów. To świadoma decyzja, która pozwala Ci trenować bezpiecznie i efektywnie, niezależnie od Twojego aktualnego poziomu.
4. Trenuj pod okiem wykwalifikowanego trenera: Dobry trener to podstawa. Pomoże Ci opanować technikę, skoryguje błędy i dostosuje trening do Twoich potrzeb.
5. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu: Solidna rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku, a rozciąganie po treningu poprawia gibkość i przyspiesza regenerację. Nigdy ich nie pomijaj!

CrossFit kontra tradycyjna siłownia: co będzie lepsze właśnie dla Ciebie?

Wielu moich podopiecznych zadaje mi pytanie: "Szymon, co jest lepsze: CrossFit czy tradycyjna siłownia?". Odpowiedź nie jest prosta, ponieważ zależy od Twoich indywidualnych celów, preferencji i osobowości. Obie formy treningu mają swoje unikalne zalety. Poniżej przedstawiłem kluczowe różnice, które pomogą Ci podjąć świadomą decyzję.

Różnice w celach: Ogólna sprawność i wytrzymałość czy maksymalna masa mięśniowa?

Atmosfera i motywacja: Energia grupy w boxie czy praca w skupieniu na siłowni?

Koszty i dostępność: Porównanie finansowe obu form aktywności

Twoje pierwsze kroki w boxie: jak płynnie wejść w świat CrossFitu?

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu czujesz, że CrossFit to coś dla Ciebie, gratuluję! To świetna decyzja. Wiem, że początki mogą wydawać się onieśmielające, ale z odpowiednim podejściem i kilkoma wskazówkami, Twoje wejście w świat CrossFitu będzie płynne i przyjemne. Pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał, a społeczność CrossFit jest niezwykle otwarta i wspierająca.

Czym jest "box" i jak znaleźć certyfikowane miejsce w Twojej okolicy?

W świecie CrossFitu, kluby treningowe nazywamy "boxami". To nie są zwykłe siłownie często charakteryzują się otwartą przestrzenią, specjalistycznym sprzętem (sztangi, kettlebelle, skrzynie, drążki) i przede wszystkim unikalną atmosferą. Aby mieć pewność, że trafisz w dobre ręce, zawsze szukaj certyfikowanego boxa CrossFit. Możesz to zrobić, korzystając z oficjalnej strony internetowej CrossFitu, gdzie znajdziesz mapę z autoryzowanymi obiektami w swojej okolicy. Wybór miejsca z wykwalifikowanymi trenerami to podstawa bezpiecznego i efektywnego treningu.

Pierwsze zajęcia: Czego się spodziewać, co zabrać i jak się nie zniechęcić?

Pierwsze zajęcia w boxie to zawsze ekscytujące doświadczenie. Abyś czuł się pewniej, oto kilka rzeczy, których możesz się spodziewać i na co zwrócić uwagę:

• Program wprowadzający ("on-ramp"): Wiele boxów oferuje specjalne zajęcia wprowadzające dla początkujących, zwane "on-ramp" lub "fundamentals". To seria kilku sesji, podczas których nauczysz się podstawowych ruchów i technik pod okiem trenera. Gorąco polecam skorzystanie z nich!
• Skupienie na technice: Na początku trenerzy będą kładli duży nacisk na prawidłową technikę, a nie na ciężar czy szybkość. Bądź cierpliwy i skup się na nauce.
• Wspierająca atmosfera: Przygotuj się na to, że inni uczestnicy będą Cię wspierać i motywować. To część kultury CrossFitu.
• Co zabrać: Wygodny strój sportowy, który nie krępuje ruchów, butelka wody (nawodnienie to podstawa!), mały ręcznik i sportowe obuwie.
• Jak się nie zniechęcić: Pamiętaj, że każdy zaczynał od zera. Nie porównuj się do bardziej zaawansowanych osób. Skaluj treningi, słuchaj swojego ciała i ciesz się każdym małym postępem. To podróż, a nie sprint!

Przeczytaj również: CrossFit: Jakie ćwiczenia? Opanuj podstawy i uniknij błędów

Złote rady dla początkujących: Skup się na technice, a nie na ciężarze

Na koniec, jako Szymon Dudek, chciałbym zostawić Ci kilka moich złotych rad, które pomogą Ci czerpać maksimum korzyści z CrossFitu i unikać pułapek:

1. Technika ponad ciężar: To najważniejsza zasada. Zawsze stawiaj na perfekcyjne wykonanie ruchu, zanim pomyślisz o zwiększeniu obciążenia. Twoje ciało Ci podziękuje.
2. Słuchaj trenera: Trenerzy są tam po to, by Cię prowadzić. Zadawaj pytania, proś o korekty i zaufaj ich doświadczeniu.
3. Skaluj bez wstydu: Skalowanie to inteligentne podejście do treningu. Pozwala Ci bezpiecznie rozwijać siłę i umiejętności, zanim przejdziesz do wersji Rx.
4. Bądź regularny: Kluczem do sukcesu w CrossFicie, jak i w każdej innej aktywności, jest regularność. Staraj się trenować 3-5 razy w tygodniu.
5. Słuchaj swojego ciała: Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Jeśli czujesz się przemęczony lub odczuwasz ból, daj sobie dzień wolnego.
6. Ciesz się społecznością: Aktywnie uczestnicz w życiu boxa. Wspieraj innych, daj się wspierać i czerp energię z tej niesamowitej wspólnoty.
7. Baw się dobrze: Przede wszystkim, CrossFit ma być przyjemnością i wyzwaniem, które motywuje Cię do bycia lepszą wersją siebie. Ciesz się każdym treningiem!